Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /home/taka1210/saisokumaccho.com/public_html/wp-content/plugins/rich-table-of-content/functions.php on line 490
プロテインには色々なメーカーや種類、価格帯のものがありますよね。例えばホエイプロテイン、カゼイン、アイソレート、ソイプロテインなど、沢山ある中から自分にとって最適なプロテインを選ぶとなると、何を買うべきなのかつい迷ってしまいます。
この記事を読むことで得られるもの
自分に最適なプロテインを知ることで、ボディメイクが楽になる！
YouTube動画版
プロテインとは
そもそもプロテインって何？
プロテイン（protein)とは「タンパク質」を英語にしたもので、三大栄養素である タンパク質・脂質・糖質のうちの一つです。
三大栄養素はボディメイクをしていく上でとても大事なので覚えておいて下さい。
プロテインは、タンパク質を人工的に抽出精製したただの粉です。
タンパク質自体は牛肉や牛乳、鶏肉や豚肉、魚や豆など様々な食品から摂取が可能なのですが、ここで問題が発生します。
マッチョ化を目指す方は、一般人よりも多くのタンパク質量を必要とするため、摂取したい量のタンパク質を常に補給し続けるには常に大食いで居続けなければなりません。
大きな家（筋肉）を作るには、沢山の木材（タンパク質）が必要なのと同じですね。
そこでタンパク質を素早く手軽に効率良く摂取するために開発された物こそがプロテインなんです。
- プロテインはタンパク質のこと。
- プロテインは食品からタンパク質を人工的に精製したただの粉！
- タンパク質は体を作る重要な栄養素。三大栄養素のうちの一つ。
プロテインを飲む目的は？
何事も「なぜそれをするのか」目的意識を持つことは大事ですよね。
プロテインを飲む目的はズバリ、「効率良くマッチョ化・ダイエット（減量）をするための補助食品として便利だから」ということです。
マッチョになるためには、筋肉を太く大きく成長させるわけですが、これを筋肥大（アナボリック）と言います。
筋肥大をさせるためには、体がタンパク質を吸収しやすいタイミングにタンパク質を摂取してあげるのがポイントになります。タンパク質摂取の理想的なタイミングとしては、筋トレ中もしくは筋トレ後３０分以内という説が筋トレ界では一般的です。またこの時間のことをゴールデンタイムと呼びます。
しかし、ここで問題が発生します。
筋トレ中や筋トレ後３０分以内に、牛肉や鶏肉など、通常の食事からタンパク質を摂取することができる方はそういないはずです。
そんな時に役立つのがプロテインなんです。タンパク質が筋肉の材料として体内に吸収されるスピードを加味すると、欲しい栄養素をサクッとタイムリーに補給できますから、便利な物がある以上はトレーニングライフにうまく取り入れていきたいですね。
- マッチョになるなら一般人より多くのタンパク質が必要。
- プロテインはタイムリーなタンパク質摂取に超便利！
筋肥大に効果的なタンパク質の摂取量ってどれくらい？
普通の運動（生活）をして普通の食事をしていれば最終的に普通の体型になりますし、マラソンばかりしていればやはりマラソンに適したマラソン選手のような体型に収束していきます。
人間の体は適応能力が非常に高く、自分の置かれている環境に適した体に進化し続けるそうです。
マッチョを目指すのであれば、マッチョになるために適した量のタンパク質量が有り、一般的には体重の約１.５〜３倍（グラム）のタンパク質を１日になるべく小分けに分割して摂取すると良いと言われています。
例えば体重が７０kgの人の場合、１日の目標タンパク質摂取量は７０×１.５〜３＝１０５〜２１０gになります。
ただし、１度に吸収できるタンパク質量には限度が有りますから、できるだけ小分けに、多くても３０g/回程度がおすすめです。
上記の方の場合は、１日の中で４〜７回程に分けてタンパク質を摂取してあげると良いでしょう。
- 筋肥大したければ、１日に体重の１.５〜３倍（g）のタンパク質を摂取しよう。
- タンパク質の吸収効率を考慮して、１回の摂取量は３０g前後まで、なるべく分割して摂取しよう。
プロテインは大きく分けて６種類有る
プロテインには大きく分けて、ホエイ（＝WPC・WPI）・カゼイン・ソイ・ビーフ・エッグの６種類が有ります。
それぞれのメリットやデメリット、特性や飲み方、結論としてどれがオススメかについてわかりやすく解説をしていきます。
ホエイプロテイン
- 乳製品由来のプロテイン。下記２種類に分類される。
- WPC（ホエイプロテイン・コンセントレート）（精製度普通）
- WPI（ホエイプロテイン・アイソレート）（精製度高め）
①WPC（ホエイプロテイン・コンセントレート）
最も一般的なプロテインがこのホエイプロテイン・コンセントレートです。
一般的に「プロテイン」と呼ばれているものだと思ってください。
結論として一般的な筋トレ（ボディビル・ダイエット）では、ホエイプロテイン・コンセントレートを飲んでおけばまず間違いないでしょう。
WPCと表記される場合もあります。
糖質や脂質を含みつつもタンパク質の摂取ができます。
近頃のホエイプロテイン・コンセントレートは、一昔前と異なり、とても美味しいフレーバーが沢山流通しています。
プロテインのメリット
- 安い。
- どこでも売っている。
- 吸収が早い。
プロテインのデメリット
- 脂質をやや含む。（厳格な減量中はあまりオススメできない。）
- 乳糖を含む。（別名ラクトースという乳製品由来の糖質を含むため、乳糖不耐症の方はお腹を下してしまうケースがあります。牛乳でお腹を壊す人はNG。）
男性も女性も、基本的なボディメイクにはホエイプロテイン・コンセントレート（WPC）でOK！
乳糖を含むため、牛乳でお腹を壊す人はNG。
②WPI（ホエイプロテイン・アイソレート）
精製度が高いため、タンパク質の含有量が高く、糖質や脂質がほとんど含まれていません。
一般的には「アイソレート」と呼ばれます。
WPIとも表記されたりします。
アイソレートのメリット
- 牛乳でお腹を壊す人でもOK。（乳糖と呼ばれる糖質をほぼ含まないため、普通のプロテインではお腹を壊してしまう乳糖不耐症の人にオススメ）
- ローカロリー。（減量中に余計な栄養素（カロリー）を摂取しなくて済む。タンパク質以外の成分をほとんど含まないので減量中に最適。）
- 吸収が早い。
アイソレートのデメリット
- 比較的高価。
- ホエイプロテイン・アイソレートは余計な糖質や脂質が除去されており、無駄なカロリーを摂取せずに済む。
- 減量中の人はホエイプロテイン・アイソレート（WPI）が最適！
- 乳糖不耐症の人でもOK。
ホエイプロテイン・コンセントレート（WPC)と比較すると高い！
③カゼイン
一般的にはカゼインと呼ばれます。
実は、牛乳を加熱した時に表面にできる膜がカゼインの正体と言われています。
基本的にドロドロしていて喉越しが悪く、初心者には飲みにくい場合が多いです。
カゼインのメリット
- 遅効性。（吸収が遅いため、寝る前に飲むことで翌朝まで体内の飢餓状態を防ぎつつ、常に体内に栄養素を蓄えることができます。常に筋肉を合成しやすく、筋肉を分解させにくい環境にしておけるというイメージで良いかと思います。）ただし、就寝中は消化器官を休めてあげるべきとのネガティブな意見も有り。
- 脂質をあまり含まない。
カゼインのデメリット
- 遅効性。（吸収が遅いため、すぐにタンパク質を吸収させたいタイミングには不向き。）
- 乳糖をやや含む。（別名ラクトースという乳製品由来の糖質を含むため、乳糖不耐症の方はお腹を下してしまうケースがあります。牛乳でお腹を壊す人はNG。）
就寝中の飢餓状態による筋分解（カタボリック）を防ぎつつ、筋合成（アナボリック）をサポート。
- 消化吸収に時間を要するため、筋トレ直後のタイムリーな栄養摂取には不向き。
- ドロドロしていて、飲むのに抵抗のある人が多い。
④ソイプロテイン
大豆由来のプロテイン。
ソイプロテインのメリット
- 動物性食品を摂取しないビーガンやベジタリアンの方でも摂取可能。
- 大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、女性らしい体を作りたい方（つまり女性）にオススメ。
ソイプロテインのデメリット
- 大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、筋肥大を阻害しかねない。マッチョ化には筋肉の成長（筋合成＝アナボリック）が必須ですが、筋肉の成長を促すホルモンは女性ホルモン（エストロゲン）ではなく男性ホルモン（テストステロン）です。
- 菜食主義者でも摂取可能。
- 大豆由来のイソフラボンが女性らしい体作りをサポート。
- 価格が比較的安い。
筋肥大や筋合成、ダイエットには不向き。
⑤ビーフプロテイン
牛肉由来のプロテイン。
ビーフプロテインのメリット
- 乳糖が含まれていない製品が多く、乳糖不耐症（牛乳でお腹を下す症状）の方でもOK。
- 脂質をあまり含まない。（場合が多い）
ビーフプロテインのデメリット
- 売っている場所が少ない。
- 価格が高い。
乳糖不耐症の人でも飲める製品が多い。
価格が比較的高い。
⑥エッグプロテイン
卵由来のプロテイン。
エッグプロテインのメリット
- 基本的に卵白由来のタンパク質を主成分としており、乳糖が含まれていない製品が多く、乳糖不耐症の人でもOK。
- 脂質をほとんど含まない。
エッグプロテインのデメリット
- 卵アレルギーの人はNG。
- 価格が高い。
- タンパク質含有量が比較的低い（WPIやWPCと比較した場合）
乳糖不耐症の方でも飲める製品が多い。
- 卵アレルギーの人はNG。
- 比較的価格が高い。
どの種類のプロテインを買えば良いの？
プロテインには沢山の種類があることがわかりました。
それぞれのプロテインにはメリットやデメリット・個々の特徴が有ります。
- あなたの目的に合ったプロテインを選べばOK。
- ほとんどの場合、ホエイプロテイン・コンセントレートを選べば間違いなし。
プロテイン（ホエイプロテイン・コンセントレート）はどこでどの商品を買えば良いの？
僕が知る限りコスパ最強のプロテイン（ホエイプロテイン・コンセントレート）は、マイプロテインのインパクトホエイプロテイン（５kg）です。
セール時の価格は約６４００円です。
詳しい購入方法や、購入前に知っておいた方が良いことはこちらの記事にまとめました。
まとめ
- プロテインはタンパク質を精製した単なる粉！
- マッチョ化・ダイエットではあくまで食事が基盤であり、足りない部分をプロテインで補いましょう！
- マッチョ化を目指す人はプロテイン（＝ホエイプロテインコンセントレート＝WPC）
- ダイエットをする人はアイソレート。（＝ホエイプロテインアイソレート＝WPI）
- ダイエットをする方で予算がない方はプロテイン（＝ホエイプロテインコンセントレート＝WPC）でもOK！
- 女性はソイプロテインでもOKですが、筋肥大が目的ならWPC or WPIがオススメ！
- プロテインを飲むときは必ず水で割りましょう！（プロテインを牛乳や豆乳などに溶かす方も居ますが、タンパク質の吸収速度を緩めるため得策とは言えない。）
- 「タンパク質」としての摂取量は一度に２０〜３０g程度を目安にしましょう。（※プロテインパウダーの量ではなく、必ず袋の裏面の含有量を確認すること。基本的には付属のスプーン１杯がタンパク質２０g前後になるように設計されている場合が多いです。）
コメント