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なかなか筋肥大が進まない理由の一つに、誤ったアプローチをしているというケースがあります。
しかし、筋肥大が停滞する理由はそれだけではなく、いくつかの打開策があげられます。
その中でも真っ先に取り入れたいもの、それが「クレアチン」なのです。
この記事を読むことでわかること
クレアチンについて知ることで筋肥大を加速化できる！
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クレアチンについて
クレアチンって何？
クレアチンとは牛肉や魚などに含まれる３種類のアミノ酸（アルギニン、グリシン、メチオニン）を肝臓や腎臓など体内で合成したものです。
オリンピック出場選手やアスリートなども食事やサプリメントからクレアチンの元となる栄養素を補いますので、もちろんドーピング検査にも引っかかりません。
クレアチンは、日常生活で自然に摂取しているような成分からなる身近な物質。
クレアチンを飲む目的は？
クレアチンを飲むことによって、爆発力や瞬発力を増幅させることが期待できます。
結果として、より高強度な（質の高い）トレーニングが可能になります。
例えばベンチプレスの限界が７５kg１回だった場合、クレアチンを摂取することで８０kg１回を成功させたという話はよく有ります。
クレアチンの特徴や摂取する目的
・瞬発的な強いエネルギーを生み出すことで、トレーニングの質や限界値を高めるためのサポート役として効果が期待できる。
・効果を体感しやすい数少ないサプリメントの一つ。
クレアチンにはどんな種類があるの？
クレアチンには様々な種類があるのですが、コストや効果を総合的に考えると「クレアチン・モノハイドレート」を選んでおけばまず間違いありません。
クレアチン・モノハイドレートはクレアチンの中で最も一般的で、かつ安価な場合が多く、手に入りやすいこともモノハイドレートをおすすめする理由の一つです。
クレアチンには様々な種類がありますが、クレアチン・モノハイドレートを買っておけばOK。
クレアチンの飲み方は？
クレアチンにはメジャーな摂取方法が２通りあります。
①お急ぎプラン
１日２０g。１回５gを１日で４回に分けて摂取し、１週間継続する。
このように、継続的な摂取によって体内に有効成分を蓄積させていく作業のことを「ローディング」と呼びます。
OR
②のんびりプラン
１日５g。１回５gを１日で１回摂取し、１ヶ月間継続する。（ローディング）
ここは、①OR②どちらかの方法で適切なローディングをすることによって、体内のクレアチンレベルをMAXまで引き上げていく場面になります。
↓
ローディングを終えた後は１〜２ヶ月程度、１日５gを１日で１回摂取する。
このように、現状を維持する作業のことを「メンテナンス」とよびます。
ここは体内のクレアチンレベルが高い状態を維持していく場面になります。
↓
１〜２ヶ月程度クレアチンの摂取を中断する。（オフサイクル）
このように、摂取を中断する期間のことを「オフサイクル」とよびます。
メンテナンスの終了後は、内臓を休めてあげる目的で、１〜２ヶ月程度（適当に）オフサイクルを設けてあげるのが一般的です。
しかし、１日５g程度なら摂取し続けても健康面の問題はないという説もありますので、ご自身の体調と相談しながら、適切なオフサイクルを設けてあげると良いでしょう。
・１日５g×４回×１週間 OR １日５g×１回×１ヶ月でクレアチンレベルMAXに（ローディング）
・ローディング後は１日５g×１〜２ヶ月継続する（メンテナンス）
・１〜２ヶ月程度摂取を中断する（オフサイクル）
また、クレアチンは（ジュースなどの）糖質と一緒に摂取することで体内への吸収率が向上します。
その際、クレアチンは水に溶けにくい場合があるため、溶かすのが面倒な方は粉ごと口に含み、糖質を含むジュースや水で流し込んであげるのがオススメです。（＝業界ではこの飲み方のことをビルダー飲みと言います。）
ビルダー飲みのコツ
・粉を含んだ後は口呼吸をしないこと！（必ずむせるので注意）
・鼻呼吸はOK。
クレアチンにデメリットはあるの？
安価で手に入りやすく、効果も期待しやすいクレアチンですが、デメリットもあるんです。
クレアチンを摂取した際のデメリット
- お腹の弱い方は下痢をしやすい。（対処法として、１日５g×１ヶ月の摂取法である程度症状は緩和される場合が多いです。しかし、それでも体に合わない場合は、１回の摂取量を更に少なく抑えるか、摂取自体を控えるようにしましょう。）
- 飲み過ぎは腎臓に負担をかけるリスクがある。（クレアチンは体内でクレアチニンという代謝物となって腎臓から排出されるため、腎臓の活動量を無闇に増やし続けるのはよく有りません。クレアチニンは健康診断の項目にも含まれる場合がありますので、クレアチンを意図的に摂取していない時期の体の状態を把握する意味でも、健康診断の１ヶ月程前からクレアチンの摂取は避けた方が無難でしょう。）
- 筋肉中に水を引き込むため、体重が増加する。（体重は、クレアチンの摂取をやめれば徐々に元に戻るので、体重の計量をする競技をされていない方は、あまり気にされなくても良いでしょう。）
- こむら返りになりやすい。（いわゆる”つる”状態ですが、水分を多く摂取してあげることで解消できるケースがあります。）
デメリットもきちんと理解した上で、上手にサプリメントを利用しましょう。
クレアチンってどんな味がするの？おすすめのフレーバーは？
クレアチンそのものはほぼ無味無臭です。
フレーバー付きの商品もありますが、オススメはノンフレーバー（無味）一択です。
味はノンフレーバー（無味）一択。
フレーバー付きのクレアチンをオススメしない理由
- ビルダー飲み（粉ごと口にいれ、水で流し込む技）をする場合、フレーバー付きだと飲みにくい。
- クレアチンの吸収効率を高める目的で、ジュースなど（糖質を含むもの）に溶かしたい場合は、クレアチンのフレーバーが味の邪魔をしてしまう場合がある。
せっかく素材そのものが無味無臭なのにも関わらず、フレーバー付きのものを選択してしまうことで、他の食品とミックスしづらくなってしまいます。
クレアチンの購入をご検討される際は、ノンフレーバー（味無し）をチョイスしましょう！
・糖質と同時摂取をしないと吸収率がDOWN！
・フレーバー付きはビルダー飲みしにくい。
・フレーバー付きは味付きの飲み物と混ぜにくい。
具体的におすすめの商品は？
僕は様々なクレアチンを試してきましたが、効果や体感はどのメーカーも大差はありませんでした。
品質や価格で比較した際のコスパ最強商品は、マイプロテインのクレアチン・モノハイドレートです。
これを買っておけば、まず大失敗はしません。
マイプロテインの最安購入方法についてはこちらの記事で解説しています。
まとめ
クレアチンにはメリット・デメリットが存在します。
しかし、クレアチンは上手に活用することで、あなたのトレーニング時のMAXパワーを引き上げてくれる尊い存在でもあります。
本来発揮できなかったはずの１０５％のパワーを出すことができれば、筋肥大や筋肉量の増加を加速化させてくれることでしょう。
- 筋肥大や筋肉量増加のサポート役。
- 一般的な食品からも生成されるため安全な成分。
- クレアチンには様々な種類がありますが、クレアチンモノハイドレートが最も一般的かつ手に入りやすく安い。
- ローディングに時間がかかる。（１週間〜１ヶ月）
- 飲み過ぎは腎臓に負担をかけるリスクがあるため、オフサイクルを設けるのが一般的！（１〜２ヶ月程度）
- お腹が緩くなる方は、ご自身の体調を見ながら少量ずつ摂取しましょう！
- なるべく糖質と一緒か近いタイミングで摂取しましょう！（糖質がクレアチンの吸収率を高めてくれる！）
常に自分の限界へのトライが試される筋トレにおいて、クレアチンは筋トレの強度や質を高めてくれます。
クレアチンは、あなたが理想の体へ到達するまでの道のりを早めてくれる、良き相棒となるでしょう。
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