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理想の体を手に入れる為には、減量や増量をすべき時期が必ず訪れます。
減量も増量（バルクアップ）も、共通してポイントになるのが”栄養”と”運動”の管理です。
結果を出すための食事や運動には様々なテクニックがあるのですが、今回は「栄養管理」編に絞ってわかりやすく解説をしていきます。
因みに僕は１８０cm５８kgと言う（かなりの）痩せ体型から８８kgまで増量（バルクアップ）をし、２０２０年現在は７０kg〜７５kgあたりを推移しているのですが、自身の経験を通して沢山の失敗や成功を重ねてきました。
この写真は僕がガリガリからデブへ、そして細マッチョへ進化する断片画像です。
当記事では、自身の実体験を基に、ダイエットに失敗しない為のとてもシンプルな最適解について学ぶ事ができます。
ダイエットにおいて成果が出せない理由の多くは、実はとても簡単なミスです。
ではダイエットに取り組む為にはどうすべきなのか、まず結論から見ていきましょう。
結論：あなたの１日のメンテナンスカロリー＞あなたの１日の摂取カロリー の生活を継続しよう。
結論として、日常の食生活において、自分のメンテナンスカロリーを下回る摂取カロリーで過ごすことが出来れば、理論上あなたの体は痩せていきます。
そもそもダイエットの定義とは”各々の目標に向かって減量する”こと
そもそも何を持って”ダイエット”というのか、定義について調べてみました。
ダイエット（英語: diet）とは、「ヒトや動物が普段から習慣的に食べているもの」「痩躯、体重減少の希望や、医学上の理由に基づき、食事の内容を制限すること」
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
ダイエットとは、本来定義上は上記の事柄を意味するようですが、なんだか難しいですよね。
一般的には”各々の目標に向かって減量をする”ことを指すと思いますので、この記事では一般的に僕達が思い描く”ダイエット”について、考えていきたいと思います。
メンテナンスカロリーと消費カロリーを把握できればダイエットは９割成功する
まず、一般的なダイエットにおいて、どういった手法が最適解と言えるのか、体が痩せる為の仕組みについて簡単にイメージしてみましょう。
冒頭で、痩せる為には、”メンテナンスカロリー＞摂取カロリー”で生活していきましょうというお話をしました。
消費カロリーが摂取カロリーを上回る生活（＝摂取カロリーが消費カロリーを下回る生活）を継続していくことで、体は蓄積された体内の組織をエネルギーに変換し、結果として徐々に痩せていきます。
しかし、この知識だけでダイエットに挑むのは危険です。
なぜなら、多くの人が典型的なダイエット失敗の落とし穴にハマってしまうからです。
ダイエットにトライする前に、ダイエットに失敗する典型的なパターンを学んでこくことで、効率良く少しでもラクに理想のボディラインを手にすることが出来るようになりますので、一緒に学んでいきましょう。
自分のメンテナンスカロリーと消費カロリーが把握できればダイエットは９割成功する
ダイエットに失敗する典型パターンを学び、理想像へのアプローチをより確実にしよう。
メンテナンスカロリー（＝１日の消費カロリーの目安）を把握しよう
まず、メンテナンスカロリーとは何かについて学びましょう。
メンテナンスカロリーとは、あなたが日常生活において１日に消費する（であろう目安の）カロリー数のことを指します。
言い換えれば、現在の体を維持する為に必要なカロリー数という感覚でOKです。
つまり、メンテナンスカロリーの食生活を継続していけば現在の体型はほぼほぼ維持されるということです。（実際は、日々の運動量の違いや食事量の変化等により、少なからず体型は常に変わり続けます。）
自分のメンテナンスカロリーを、体重維持の目安として予め数字で把握しておくことで、ボディメイクにおける成功率がグンと上がります。
メンテナンスカロリーは人によって様々。
自分のメンテナンスカロリーを把握しないボディメイクは絶対失敗する。
メンテナンスカロリーの計算方法は『基礎代謝×運動強度依存定数』
メンテナンスカロリーは下記の図式で求めることができます。
【メンテナンスカロリー＝基礎代謝×運動強度依存定数】
なんだか難しくて嫌になってきた方、諦めないで下さい！諦めたら女の子から黄色い声援を浴びる日は二度と来ません。
一見難しそうに見えるメンテナンスカロリーの計算ですが、実はとっても簡単な方程式なんです。
まず、基礎代謝量と運動強度依存定数を分けて考えてみましょう。
基礎代謝の計算方法は３種類から選ぼう
基礎代謝量の計算方法は大きく分けて３種類あります。
- 体組成計を使用する。
- ハリスベネディクト方式で計算する。
- 簡易表の平均値からざっくり把握する。（下図参照）
あなたに試して欲しいのは１の体組成計、もしくは２のハリスベネディクト方式のどちらかで１つでOKです。
３の簡易表をオススメしない理由は、あなた個人のオリジナルデータをベースに具体的なボディメイクの計画を立てたいのに対し、表の数値はあくまで一般的な平均値の為、基準に値しないからです。
１の体組成計では、あなたの体に関する情報を機械（体組成計）に登録し、あとは体重計のように計測してあげるだけで、簡単に自分の基礎代謝量を確認することができます。
２のハリスベネディクト方式では以下の計算式を用います。
【男性】
基礎代謝量=66.47＋（13.75×体重kg）＋（5×身長cm）-（6.75×年齢）
【女性】
基礎代謝量=655.1＋（9.56×体重（kg））＋（1.85×身長cm）-（4.68×年齢）
【僕の例】試しに僕の体の情報を元に計算してみます。
僕の現在の体重は69.2kg、身長は180cm、年齢は30歳です。
基礎代謝量＝66.47+(13.75×69.2)＋（5×180）-（6.75×30）＝66.47+951.5+900-202.5=1715.47
試しに僕の愛用する体組成計と比較してみましょう。
上記の画像は、僕が実際に使用している体組成計で計測したデータ（体組成計専用アプリを使用）になります。
ある程度正確な数値が計測できていることがわかります・・・が、計算するのは凄く面倒ですよね。
基礎代謝量を少しでも正確に算出することで、メンテナンスカロリーの計算がより正確なものとなり、最終的にはあなたのボディメイクの大きな指標となります。
メンテナンスカロリーはなるべく正確に把握しよう。
体組成計の購入は、ボディメイクにおいて必要経費！
運動強度依存定数は人によって異なる
運動強度依存定数と聞くとなんだか難しそうだなぁと思ってしまいがちですが、実はとても簡単です。
そもそも運動強度依存定数とは何かについてですが、これは各個人の日常生活と運動量を数値化してざっくり仕訳したものだと考えて頂ければOKです。
下記の表からあなたの運動強度依存定数を探してみましょう。
- オフィスワーク or 普段ほぼ体を動かすことはない人→ １.２
- 軽・中強度の運動を週１〜３回行う人→ １.３７５
- 中強度の運動を週３〜５回行う人→ １.５５
- 高強度の運動を週６〜７回行う人→１.７２５
- 高強度の運動を毎日行い、更に肉体労働や１日２回以上の筋トレを行う人→１.９
殆どの人は１〜３に当てはまると思います。
運動強度依存定数は人によって異なる
運動強度依存定数は上の表から選ぶだけでOK
メンテナンスカロリーを計算してみよう
まず、もう一度メンテナンスカロリーの計算式をおさらいをしてみたいと思います。
メンテナンスカロリー＝基礎代謝量×運動強度依存定数 でしたね。
ここに上記で計算した具体的な数字を入れ込み、あなたのメンテナンスカロリーを計算してみましょう。
具体例として僕のメンテナンスカロリーを計算してみます。
僕の基礎代謝量は約1715kcalです。
そして僕の運動強度依存定数は1.55です。（上記の表の数字と完全には合致しませんが、僕は普段 中〜高強度の運動を、週に５回前後行っています。）
これらを計算式にすると下記のようになります。
1715kcal（基礎代謝量）×1.55（運動強度依存定数）＝2658kcal（僕オリジナルのメンテナンスカロリー）
理論上は、このカロリー数の食生活を続けていけば、体重が維持される（体重が増えもせず減りもしない）ということになります。
基礎代謝量×運動強度依存定数を明確にして、あなたオリジナルのメンテナンスカロリーを導き出そう！
体脂肪の燃焼に求められるカロリー数の考え方の基本
日本屈指のヘルスケアメーカーであるタニタさんのサイトにわかりやすい説明がありましたので引用させて頂きました。
脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質（あぶらの塊）ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。
https://www.tanita.co.jp/company/outline.html
長いので簡単にまとめると、（理論上は）体脂肪1kgを燃焼する為には、毎日240kcalの飢餓（＝栄養不足）状態を１ヶ月続けてね、ということです。
実際には、体が栄養を不足としている状態では、筋肉も分解されエネルギー源として日常活動に利用されますので、上記のようにうまくはいきませんが、ざっくりとしたイメージとして理屈を理解しておくことが大事です。
理論上は−240kcal×30日で体脂肪1kg減
ダイエット中の摂取カロリーの目安
次にあなたが計算するのは”ダイエット中に摂取するべきカロリー数”です。
なぜなら、体重維持の為のカロリー数だけ把握していても、実際にどれだけのカロリーを摂取していくのかが明確でないと、自分の体型を思うようにコントロール出来ないからなんです。
これは、カロリーオーバーを防止すると共に、極端なカロリー不足を防ぐ目的でもあります。
ダイエット中の摂取カロリーの目安は、メンテナンスカロリー ー 250〜500kcalで設定しておけば間違い無いでしょう。
それでは実際に、僕がこれからダイエットを始めるとした場合（ー500kcalで計算）を例に計算してみましょう。
2658kcal（僕のメンテナンスカロリー）ー500kcal＝2158kcal
この場合、僕がこれからダイエットを始めるのに適切な摂取カロリーはおおよそ2158kcalという計算になります。
摂取カロリーの目安は【メンテナンスカロリーー５００kcal】
摂取カロリーを三大栄養素に仕訳しよう
自分が摂るべきカロリー数を知っただけではまだ食事管理は不十分です。
なぜなら、あなたが普段口にする食べ物の全ては三大栄養素なるものに仕分けられ、それぞれが異なる働きやカロリー数を持つからなんです。
極端な例ですが、脂っこいもの（脂質）を大量摂取して、炭水化物とタンパク質を摂取しない食生活をしていてもあなたの摂るべき摂取カロリーの条件は満たせるかも知れません。
しかし冒頭でも述べたとおり、三大栄養素にはそれぞれの役割や特性がある為、バランスの良い食事を継続していくことが大事です。
ダイエットのポイントは運動と食事の二つに大別されるわけですが、食事においては栄養バランスを考慮した”ダイエット向けの栄養素の黄金比”を設定し、それを愚直に維持・継続していくことが肝になると言うことです。
摂取カロリーを知っただけではダメ！摂取カロリーを三大栄養素に振り分ける作業が大事！
三大栄養素の特性を簡単にイメージしよう
そもそも”三大栄養素とは何か”について解説していきます。
まず、三大栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物に分けられます。
そのうち炭水化物は糖質と食物繊維の総称を指します。
三大栄養素にはそれぞれ所定のカロリーがあり、タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalあります。（脂肪ってタンパク質や炭水化物の2,25倍もカロリーが高いんですね…）
三大栄養素の簡単な役割構成は下記のとおりでイメージして頂ければOKです。
タンパク質・・・筋肉を作る材料。
脂質＆糖質・・・エネルギーの元になる材料。
（※三大栄養素は上記の他にも様々な役割を担うわけですが、ここではざっくりとしたイメージを掴んで頂きたいので、覚えやすいように詳細は割愛します。）
三大栄養素とは タンパク質・脂質・炭水化物のこと！
炭水化物とは糖質と食物繊維の総称。
タンパク質は筋肉を作る材料。脂質＆糖質はエネルギーの元となる材料。
ダイエットにおける三大栄養素の黄金比率
ダイエットには摂るべき摂取カロリーがあり、その計算は上記で述べてきたました。
ここでは更に、あなたが摂るべき摂取カロリーを三大栄養素の黄金比に振り分ける作業について解説していきます。（簡単に計算できます。）
言い換えれば、あなたがダイエット中に摂るべきカロリー数が仮に2000kcalである場合に、その2000kcalを”どのような配分で三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）に割り振るか”と言うことです。
それではあなたがダイエット中に実際に摂るべき三大栄養素の配分について考えてみましょう。
黄金比率は下記の通りです。（これは僕が様々な情報を集めた上で実際に自分の体で治験を重ねて至った結論で有り、個人的な意見に過ぎませんので、体調に合わない場合はご自身の体に合う方法を優先して下さい。）
あなたが摂るべき各栄養素の目安（黄金比）
- タンパク質＝体重(kg）×2〜3×4
- 脂質＝総摂取カロリー×0.2〜0.25×9
- 炭水化物＝残りのカロリー(=総摂取カロリーータンパク質のカロリーー脂質のカロリー）
減量時摂取すべきカロリーの黄金比を理解しよう
では具体例として、僕がこれから減量する場合に摂るべきカロリー数を、上記の計算式に当てはめて計算してみます。
僕の理想摂取カロリーは上記の計算を基にすると2158kcalです。
僕の体重は69.2kgです。
僕の場合、理想的なカロリー数の振り分けは下記のようになります。
タンパク質＝69.2×3（体重の3倍で計算の場合）＝207.6g(207.6×4kcal=830.4kcal)
脂質＝2158kcal×0.2(0.25でもOK)＝431.6kcal(431.6kcal÷9=48g)
炭水化物＝2158kcal-830.4kcal-431.6kcal=896kcal(896kcal÷4kcal=224g)
ここで、具体的に必要な量をg数とcal数でまとめてみましょう。
タンパク質＝207.6g(830.4kcal)
脂質＝48g(431.6kcal)
炭水化物＝224g(896kcal)
ここまで出来ればダイエットはほぼ成功したと言っても過言ではありません。
あなたが１日３食の食生活でしたら、あなたの摂るべき各栄養素を３等分した分量を１食ずつ食べ続けましょう。
３食より４食、４食より５食の方が余計な栄養素を体に溜め込むリスクを下げることが出来る為、食事は出来る限り小分けに摂取した方が、結果としてダイエットを成功させやすくなります。
食事はなるべく小分けに！オススメは１日６食！
具体的に何をどれだけ食べたら健康的に痩せるのか、献立を作ろう。
ダイエット時に摂るべきカロリーと栄養配分は理解できても、具体的に何をどれだけ摂取すべきかがピンときませんよね。
そんな時に絶対使って欲しいサイトがこちら。
サイトを利用するにあたって登録や利用料などは一切なく、私たちの身近にある食べ物や料理のカロリー数や栄養素をg単位でパパッと計算してくれる、カロリー計算における専門サイトです。（僕自身このサイトにはかれこれ数年お世話になっており、例え有料でも利用したいレベルのお気に入りサイトです。）
あなたが一日に摂るべき各栄養素量を基に、何をどれだけ食べるべきなのか、カロリーSlismで今すぐ計算してみましょう。
自分の好みやアレルギーの合わせて、オリジナル献立を作るのはすごく楽しい。
減量時、現役ボディビルダーである僕が食べている物の具体例
では実際に、現役ボディビルダーである僕が減量時に一体どんなものを食べているのか、具体例をご紹介します。
まず僕は、２０２０年の４月１日〜９月末までの期間、ダイエットをしています。
上述の体組成計（基礎代謝を把握）と運動強度依存定数を使って自分のメンテナンスカロリーを求め、それに基づきカロリーSlismさんを使ってカロリー計算をし、具体的に何をどれだけ食べるべきか考えた結果がこちらです。
わかりやすく言うと、減量時の僕のオリジナル献立です！！
こんな献立を主体に、不足分の栄養素はプロテインやオートミール（オーツ麦）・サツマイモ等で補いました。
プロテインは余計な脂質や糖質をカットしたアイソレートタイプを。
炭水化物はオートミールがオススメ。（GI値が低い為血糖値の上昇が緩やかで、余剰な栄養素を体内に溜め込みにくい為、ダイエットに最適）
興味のある方は下記より検討してみて下さい。
脂質と糖質がほぼ０！安価で高品質なプロテイン★
粉だからプロテインジュースよく混ざる！GI値が低く、太りにくい炭水化物★
カロリーSlismさんでオリジナルの献立を作ってみよう。
減量のペースは１週間あたり体重×０.５％〜１％程度がベスト
僕が筋トレ情報でよく参考にさせて頂くworkout.scienceさんによると、体重の理想的な減量ペースは１週間あたり体重の０.５％〜１％だそうだ。
例えば僕の体重は現在約７０kgなのですが、僕がこれから減量を始める場合はこうなります。
１週間あたりの理想減量体重＝７０×０.００５〜０.０１＝０.３５〜０.７kg。
１ヶ月あたりで換算すると１.４〜２.８kg程度の計算になります。
どうしょうか？多く感じますか？少なく感じますか？思ったよりスローペースに感じた方もいらっしゃるかも知れませんが、減量には時間をかける事が鉄則です。
なぜなら急激な減量は筋肉量の著しい減少を招き、それにより基礎代謝が下がり痩せにくい体質化が進むと共に体のラインは崩れ、最後は骨とたるんだ皮だけの不健康な肉体を手にします。
筋肉を減らさずに（＝基礎代謝量の高い状態を極力維持しつつ）脂肪のみをなるべく除去していく為には、過度な減量は禁物なのです。
減量時は、自身が目標とする地点から逆算した上で余裕を持った減量計画を立てましょう。
理想的な減量ペースは、（１週間あたり）体重の０.５〜１％。
体重の増減をヘルスメーターで毎日チェック。理想通りの結果が得られない場合はメンテナンスカロリーの調整をしよう。
焦りは禁物。筋肉はすぐ分解してしまう為、急激な減量はNG。
じっくり時間をかけて減量するのがポイント。ダイエット期間は余裕を持った計画を練ろう。
まとめ
減量の結果というものは、実は減量を始める前からほぼ決まっているんです。
科学的に正しいアプローチをする事で、（特別な持病を抱えていない限り）体はあなたの思い描いた方向性へ変化をしていきます。
逆に、思い通りの結果が得られない場合はアプローチの方法が間違っているという事ですので、すぐに軌道修正をする事が大切です。
軌道修正の際は下記事項を参考にして下さい。
基礎代謝量は正しく計算できているか
運動強度依存定数は適切な値を参考にしているか
栄養素の黄金比は守れているか
目標カロリーに沿った献立を作成できているか
食事管理は徹底されているか（余計なものを摂取していないか）
ダイエットには適切な運動も必須ではありますが、運動法に関しては後日他の記事で解説の予定です。
トライ＆エラーを繰り返すことで、あなたは理想体型に一歩ずつ確実に歩み寄る事ができます。
僕は毎年夏の終わりに、”来年の夏の海で輝く為のプロセス”を綿密に計画し実行しています。
ボディメイクを通じて、あなた自身が”日々洗練されていく様を実感する”ことで”自身の成長”を感じて頂き、今後”あなたの人生がより豊かなものになる”ことを願っています。
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