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この記事では、頭の片隅に置いておくだけで、あなたのマッチョ化をグーンと効率化してくれる重要ポイントを３つに絞ってご紹介します。僕自身が筋トレをしてきた中で「これは早く知っておくべきだった」と思うことを簡単にまとめました。
目標の体を目指す過程で遠回りをする必要はありませんから、ケガや無駄な食事・無駄なトレーニングをなるべく避けて、最短距離を突き進みましょう。
この記事を読むとわかることは２つ
- 失敗しないマッチョ化
- 効率的なマッチョ化
YouTube動画版
記事を読むのが面倒臭い方用に、聞き流しで済むように当記事を全て動画にまとめました。
具体的にはどうしたらええんや？
結論：【①メニューをパクる】【②比率を理解する】【③成長曲線をイメージする】
順番に簡単に解説していきます。
①理想体型の人の【トレーニングと食事のメニュー】を丸パクリ
長期間マラソンを習慣化していると、やがてマラソンランナータイプの体型にむかって収束していきます。また、長期間お相撲さんと同じような生活を習慣化していると、やはり徐々にお相撲さんのような体型になっていきます。
これは、どの体型が良いか悪いかの話ではありません。
人間の体は、継続的な運動や食事の種類や質によって、時間の経過と共に、徐々に現在の環境に対して最適化されていきます。
めっちゃ簡単に言うと、自分の理想体型の人のトレーニングや食事を丸パクリしちゃえば、時間とともにそこに近づくよってことです。
ただし、かっこいい体型の人に限って努力家です。まずは無理のない範囲で「ぼんやりパクってみる」ところから始めてみるとよいでしょう。
トレーニングメニューをパクるときコツは？
youtubeで見つけたトレーニングメニューのお手本の重量が重すぎて、自分が一体何キロのダンベルを手にとれば良いのかわからない場合がありますよね。筋肉を大きくするために最適な”重さ”は”回数”から逆算する必要があります。
具体的には、あなたが１セットでギリギリ１０回前後挙げられる重さを主に扱うのがセオリーです。
例えば・・・
お手本とする人が１００kgのベンチプレスを１セットに１０回あげていたけど、僕は１回もあげられない。
こんなとき・・・
試しに６０kgでトライしてみたら１回しかあがらなかったけど、４０kgならなんとか１０回上がったぞ！
この場合４０kgでOKです。
トレーニングメニューを人からパクるときに、特に注目すべきポイント６つ
あなたのお手本とする人が行う・・・
- １週間のトレーニングルーティーンの組み方（例：胸→足→背中→肩→腕＋腹筋…など。）
- 体のどの部位に対してどんな種目をやっているか（例：確か背中の日にはデッドリフト、ケーブルローイング、懸垂、ダンベルローイングをやっていたな…など。）
- １回のトレーニングの種目数（例：１回のトレーニングで４〜５種目やっていたな…など。ケースバイケースだが、４〜５種目程度が一般的。）
- 種目をこなす順番（例：スクワットの次にブルガリアンスクワット、次にレッグエクステンションをやっていたな…など。※POF法など、筋肥大のためのテクニックを取り入れているパターンも多いので要チェック）
- １種目あたりのセット数（例：１種目で３セットくらいやっていたな…など。ケースバイケースだが、３セット程度が一般的。）
- １セットであげる回数（例：１セットでいつも１０回くらい挙げているな…など。トレーニング法にもよるが、筋肥大目的であれば１セット１０回±２回程度が一般的。）
※POF法（＝筋肥大に効果的とされる、種目を組む順番の型のこと。POF法は比較的オーソドックスな型であり、多くの筋トレマニアが実際に使っている法則でもある。）
▼POF法を使った具体例。（例：胸トレの日だと仮定）
①高重量種目（ベンチプレスなど、高重量を扱うことができる種目）
↓
②ストレッチ系種目（ダンベルフライなど、対象部位をグイーンと伸ばしてあげる種目）
↓
③収縮系種目（ケーブルフライなど、対象の部位をギュギュッと収縮させる種目）
食事メニューをパクるときのコツは？
食事メニューを人からパクるときに、特に注目すべきポイント２つ
あなたのお手本とする人が行う・・・
- ダイエットメニューの摂取カロリーよりも少なく見積もる。（なぜなら、あなたの方が消費カロリー数が少ないから。）
- バルクアップメニューの摂取カロリーよりも少なく見積もる。（なぜなら、あなたの方が消費カロリーが少なく、栄養過多により体脂肪の増加を招く可能性が大だから。）
あなたが摂取すべきカロリーやマクロ栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事へ。
- マネる際の情報ソースはYouTubeやインスタなどSNSがおすすめ。
②食事と運動は比率５：５ぐらい大切であることを理解
ここでは、ボディメイクにおいて、食事と運動はどちらが欠けても成り立たないということを理解しておきましょう。
やみくもにトレーニングをしても、効率の良い成長が見込めないどころか、最悪の場合怪我をすることになります。
また、食事がおろそかになっても、期待していた減量やバルクアップはできませんから、あなたの求める体は作られません。
がむしゃらにトレーニングをしているのに栄養管理がずさんな方、もしくは全くトレーニングをせずに食事だけ異様に凝っている方って実はすごく多いです。結果が出ないので絶対にマネをしないようにしましょう。
- 食事だけ、運動だけのボディメイクはダメ絶対！
- 最初はどちらも７０点くらいを目指していこう。
③体の変化の成長曲線をイメージ
筋肉を肥大させる時（＝バルクアップ期）やダイエットをする時（＝減量期）など、ボディメイクを始めてからの数ヶ月〜１・２年程度は体の変化がとても早いです。日々体が変化していく姿を見て自分の成長を感じ、モチベーションを常に高く保つことが出来ると思います。
しかし、”急速な成長期”が終わってからは、バルクアップ期・減量期ともに体の変化がスローになるケースが多いんです。この、変化がスローになる時期のことを停滞期と呼びます。
停滞期に入るとみんなどうなるの？
体の変化が停滞してきたタイミングでは、ほとんどの人がモチベーションを下げます。
結果的に自分に課していた日課をやめ、当初思い描いていた理想像は跡形もなく忘れ去り、マクドナルドでフライドポテトを食べ、スタバでキャラメルフラペチーノを飲み、そしてまた以前のぬるま湯に浸かった生活に戻ります。
しかし・・・
一度筋トレから離れてしまうと、体の状態は”ピーク時と比べて徐々に衰えていく”ことを忘れてはいけません！
逆に、常に高みを目指すことで、今の体の状態を維持しつつも少しずつ前に進むことができます。
- 停滞期は全員に１００％訪れる。
- 徐々に体の変化の速度は遅くなるが、筋トレに”本当の意味での停滞”など存在しない。筋トレは前進か後退かの二択で有り、ボディメイクにニュートラルなし。
- モチベーションを下げないことが隠れた早道。
筋トレのモチベーションを高く保つおすすめ法４選について詳しく知りたい方はこちらの記事へ。
じゃぁ停滞期を抜け出すにはどしたらいいの？
停滞期打破のためのおすすめ法はPDCAを取り入れることです。
PDCAについてはこちらの記事でくわしく解説しています。
まとめ
筋トレで失敗を避けつつ効率的なマッチョ化を目指すなら・・・
- 理想体型の人のトレーニングや食事メニューをまるまるパクろう。
- 摂取カロリーは減量期、増量期ともに低めに見積もろう。
- 食事と運動のどちらが欠けてもいけないことを理解しよう。
- 体の成長曲線をイメージして停滞期を受け入れよう。
- 停滞期を打破するなら、筋トレにPDCAを取り入れるのがおすすめ。
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