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この記事でリバウンドのメカニズムを学ぶことで、健康的かつ効率の良いボディメイクが可能になります。
ボディメイクにおいて遠回りをしなくて良いと言うのは、これからのダイエット生活において大きなメリットですよね。
リバウンドの理由は至ってシンプルなケースが多く、この記事では、リバウンドする原因とその解決法を簡単にまとめたので学んでいきましょう。
結論：リバウンドする原因の典型パターンは『過度なカロリー不足の継続』か『無酸素運動の欠如』もしくはその両方による『筋肉分解』が及ぼす『基礎代謝量の減少』
結論とは言えど、なんだかわかりにくいと思った方も安心して下さい。
リバウンドの原因と解決法は、一つずつ分解して論理的に考えていくことで誰でも理解できるようになります。
わかりやすく言うと次のような流れになりますので、ここではまずざっくりしたイメージだけ掴んで下さい。
- 筋トレをせずに、過度なカロリー不足生活を継続する。
- ↓
- 脂肪と共に筋肉が分解される。
- ↓
- ※基礎代謝量が下がり痩せにくい体質化する。（リバウンドしやすい体内環境）
- ↓
- 元の食生活に戻したところで、基礎代謝量が低下している為太りやすい体内環境になっている。
- ↓
- リバウンド（脂肪増）
- ※基礎代謝量＝何もしていなくても１日のうちに勝手に消費してくれるエネルギー量のこと。
リバウンドしやすい人に多い、典型的な生活パターンは下記
- ダイエット中に食べなさ過ぎる。（急激な減量を好む）
- 摂取したカロリー数を把握していない。
- ウォーキングやジョギングなど「有酸素運動」をしまくる。
- 日常的に筋トレをしていない。
リバウンドが起こる典型的なパターンをざっくりイメージしておくことで、ダイエット失敗の落とし穴から免れよう。
リバウンドの原因と解決法は、一つ一つ紐解いていくと簡単で、誰でも理解できる。
そもそもリバウンドって何？
リバウンドについて学ぶ前に、まずリバウンドとは一体何なのか、定義の確認から始めましょう。
リバウンド – ダイエットで、体重を落とした後に元の体重に戻ってしまうこと。
https://ja.wikipedia.org/wiki/リバウンド
ウィキペディア曰く、リバウンドの定義は読んで字のごとくですね。
元の体重以上に体重が増加してしまう場合もあるのが、リバウンドの恐ろしい点。
過度なカロリー不足がリバウンドを招く理由
過度なカロリー不足がリバウンドを招くのは一体なぜだと思いますか？
結論は、過度なカロリー不足によりカタボリック（筋肉の分解）が進行し、筋肉量の減少が基礎代謝量の低下を招き、徐々に痩せにくい体へ退化するからです。
もう少しわかりやすく言うと、筋トレを伴わない栄養不足な生活を続けると、脂肪と筋肉が減少し、筋肉が減った分基礎代謝量が減り、以前よりカロリーを消費しにくい体へと変化する為、元の食生活に戻った瞬間に太りやすくなると言うことです。
体重（脂肪と筋肉）の減少や、体のラインが細くなったことを喜び、以前の食事（摂取カロリー）に戻した結果、即リバウンドしてしまった方の多くは、上記のパターンと言っても良いでしょう。
また、以前より基礎代謝が低下している体は、以前と比べ栄養を消費する力が少ない体になっていますから、当たり前に摂取していた摂取カロリーが余剰分として蓄積されやすく、消費されなかった栄養素が脂肪となり、徐々にあなたの体に溜め込まれていきます。
そして”再び断食（ファスティング）や過度なカロリー不足生活を行って、体重をコントロールしようと試み、元の食事に戻したところで再度リバウンドする”と言った蟻地獄パターンが起こります。
過度なカロリー不足で体重は減少するが、分解された体の内訳は脂肪と筋肉。
筋肉が分解する要因は様々あるが、最もありがちパターンが”過度なカロリー不足”
筋肉量の減少が基礎代謝量の低下を招き、カロリーを消費しにくい体へ徐々に退化する。
過度なカロリー不足の継続は、そもそも体を壊すリスクが高い。今すぐやめよう。
過度なカロリー不足を継続すると筋肉分解（＝カタボリック）する理由は「糖新生」
実は、我々の体は非常にハイテクに作られています。
過度なカロリー不足状態が続くと、体は大きく分けて２つの反応を示すと考えましょう。
（餓死を防ぐ為に）
- 備蓄していた脂肪（内臓脂肪や皮下脂肪など）を分解して、体を動かすエネルギーに変換しよう。
- 筋肉も分解してエネルギーに変換しつつ、基礎代謝量を減少させることで省エネ化しよう。（ここがポイント）
我々は通常、糖質を主なエネルギー源にするわけですが、エネルギー源が枯渇した場合には体内に備蓄された脂肪や筋肉を分解して糖質（グルコース）を合成しようとする作用が働きます。
この本能的な働きを糖新生と呼びます。
糖新生とは本能的に備えられた生命維持の為のシステム。
糖新生は、ダイエットにおいてはマイナス要素も含む。
無酸素運動がリバウンドに効果的である理由
次に、無酸素運動の欠如とリバウンドの関係性について学んでいきましょう。
無酸素運動とは何か
無酸素運動（むさんそうんどう、Anaerobics）とは、有酸素運動ではない運動であり、以下の2種類を含む。
- 乳酸系 – 解糖系により、グリコーゲンを酸素を使わずに乳酸に分解し、エネルギーを生成させる。陸上競技のロングスプリントと呼ばれる400メートル競走や中距離走は主にこれをエネルギー源とする。
- 非乳酸系 – 、クレアチンリン酸(Creatine phosphate:CP)の分解によりADPからの無酸素的なATPの生成に使われ、ATPをエネルギー源とする瞬発力。陸上競技の100メートル競走では、主にこれをエネルギー源とする。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』ナビゲーションに移動検索に移動
ここでは、「瞬発系の運動」もしくは、「最大２０回程度までしか扱えない重さを用いた運動」、つまり筋トレをイメージして頂ければOKです。
無酸素運動＝筋トレのイメージでOK
無酸素運動を行う目的は主に２つ
無酸素運動を行う主な目的は、
- 筋肥大（筋肉量の増加）による基礎代謝量の上昇
- 筋肉によるボディラインの形成やリフトアップ
（②については当記事の主旨とは話が逸れるため今回は割愛。）
無酸素運動を行うことで筋肉を肥大させ筋肉量を増加させることができる為、基礎代謝量の上昇を見込めます。
つまり、正しい筋トレを行えば、痩せやすい体質を作ることができると言うことです。
痩せやすい体質＝基礎代謝量の多い体＝筋肉量の多い体
筋肉量を増やす効果を見込めるのが無酸素運動（＝筋トレ）
有酸素運動（＝マラソンやウォーキング）は、筋肉量減少の作用が強い。
筋肉量の減少＝基礎代謝量の低い体＝痩せにくい体質
消費カロリーにとらわれず、基礎代謝量を増やすのが正解
ダイエットに失敗する人の多くに、有酸素運動で消費カロリーを増やせばマイナスカロリー状態になるだろうから、有酸素運動をやりまくろうと考える方がいますが、オススメしません。
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動には、リフレッシュやリハビリ、心肺機能の向上や自律神経を整える作用など、心身において様々な健康的効能が期待できますが、ダイエットという目的に絞ると、原則不要です。（有酸素運動を交えた効果的なダイエット法も存在しますが、ここでは話がわかりにくくなる為割愛します。）
有酸素運動は、筋肉量を増やすより分解（＝減らす）作用の方が強いと考えましょう。
筋肉量増加の見込みが薄いということは、基礎代謝量の上昇が期待出来ないということです。
また、有酸素運動でマイナスカロリーに体を晒した結果、脂肪や筋肉が糖新生により分解され、基礎代謝を減少させてしまうリスクまではらんでいます。
有酸素運動によって汗水流し苦労を重ね、大量にカロリーを消費し続ければ体重は減少しますが、
ダイエットのプロは、一時的なカロリー消費より、基礎代謝量を増やすことに焦点を合わせることで、痩せやすい体質を作ります。
筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、寝ている間も、鼻くそをほじっている間も”カロリーが消費されやすくなるような環境を作る”ことに注力しましょう。
極端な話、筋肉量の多い人の場合、一般的な量のカロリー摂取では、ただぐうたらしているだけで勝手に痩せていくなんてことはよくある話です。（それはそれで大変ですね。。。）
筋肉量の少ない人＝基礎代謝量低め＝エコカー燃費＝太りやすい体質
筋肉量の多い人＝基礎代謝量高め＝アメ車燃費＝痩せやすい体質
基礎代謝量を増やす為には筋肉量を増やそう
筋肉量を増やすことの重要性については上述しました。
次に、筋肉量を増やす（＝基礎代謝量を増やす）為のポイントについて学んでいきましょう。
筋肉量を増やす為には無酸素運動が必要不可欠
筋肉量を増やす（アナボリック）の為のアプローチ法は様々ですが、ここでは要点だけ掴んでおきましょう。
筋肉量を増やす為には無酸素運動が必要不可欠となります。
つまり、痩せやすい体を作ることにフォーカスした場合、基礎代謝量を増やす為に筋肉量を増やすことが大切であり、筋肉量を増やす為には無酸素運動をしましょうということです。
体重減少の為の図式を再度確認してみましょう。
メンテナンスカロリー（＝基礎代謝量×運動強度依存定数）＞摂取カロリー
”メンテナンスカロリー”や、”失敗しないダイエットのコツ”についてはこちらの記事で詳しく解説していますので参考にして下さい。
筋肉量を増やす（＝基礎代謝量を増やす）ことで、ダイエットのハードルをぐんと下げることが可能になる。
ダイエットの目的を見返し、より明確に。数字より体型の変化にこだわろう。
そもそも、あなたにとってダイエットに挑む本当の目的は何ですか？
ボクシングの試合に出る為に、階級別の体重測定をクリアしなければならないのであれば、体重は重要な要素となります。
しかし、あなたが本当に求めているものは「何キロ痩せた」と言う数字でしょうか？
実際に、ダイエット時によくある間違いが、ズバリ「体重に囚われすぎる」ことなんです。
例えば、身長170cm80kgのあなたが70kgくらいの細マッチョを目指していたとして、結果的に減量に失敗して90kgになってしまったとしても、あなたの思い描いていた健康的でかっこいい体型を手に入れさえすれば、何も問題はないでしょうと言うことなんです。
体重とは本来、あなたがボディメイクという進化を遂げる過程においての参考値であり、一つの「指標」にすぎないと言うことを念頭に置きましょう。
誰も皆、他人の体重を知らない。
本質的に大事なのは見た目がどう進化（成長）したかであって、体重は目安や指標の一つでしかない。
一ヶ月で何キロ痩せたOR太ったかの不毛なやりとりに踊らされない。
○○だけダイエットはダメ絶対。企業のお金儲けに踊らされるな。
巷では「○○だけダイエット」などと謳ったTV番組や、芸能人などを広告塔に起用したダイエットサプリが次々と出現しては流行りますよね。
全て嘘だとまでは言いませんが、少なくとも人の不安に漬け込んだビジネスには感心しません。
中でも僕が最も危険だと感じるダイエット法が○○だけダイエットです。
なぜなら、確実に栄養のバランスが悪いからです。三大栄養素のバランスが崩れるだけでなく、ビタミンやミネラルが欠乏し、総じて将来的に体を壊すリスクをはらんでいる場合が多いです。
僕はボディメイクを長年追求してきた専門家であり、様々な減量法を根拠の部分から建設的に学び、そして自分の体で被験してきた経験や他人に指導してきた実績があります。だからこそ現代のダイエットビジネスに違和感を覚える機会は少なくありません。
当記事（当ブログ）でボディメイクの本質を学んで頂くことで、世に出回るダイエット情報の真偽が自分の目で判断できるようになります。
ダイエット中にオススメの補助食品
ダイエット中はタンパク質量の確保と同時に、脂質と糖質を取り過ぎない食事を強いられるのが基本となります。実生活で理想的な食事を再現し愚直に継続するのは容易いことではありません。
そこでオススメしたいのが、タンパク質を豊富に含み、脂肪と糖質はほぼ０、業界最安値で購入できしかも美味しいプロテインがこちら。
プロテインについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にして下さい。
粉だからプロテインジュースとよく混ざる！GI値が低く、太りにくい炭水化物はこちら。
お得な購入方法や、現役ボディビルダーである僕のオススメ補助食品については、こちらの記事にまとめていますので是非参考にして下さい。
リバウンドしないダイエットのまとめ
リバウンドのメカニズムをざっくりイメージしよう。
無酸素運動（筋トレ）を取り入れよう。
筋肉量を増やすことを意識しよう。
あなたが摂るべき正しい摂取カロリーを把握しよう。
ダイエット中の摂取カロリーについての考え方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
有酸素運動（ウォーキングやジョギング）は辞めよう。
筋肉を分解させないことを意識しよう。
「体型の変化」を感じることで「欲」がでます。
更に変化を続けることで「自信」がつきます。
「成功体験を繰り返す」ことで「自己肯定感」が高められます。
正しいボディメイクで、皆さんの人生がより豊かなものになることを願っています。
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